邵医科普

确诊高血压后，

这三样东西比盐更“升压”

老张今年58岁，确诊高血压三年。他严格执行医嘱：炒菜几乎不放盐，汤里从不加盐，咸菜戒了，连吃面条都不敢放酱。可每次量血压，收缩压还是稳稳地停在150-160mmhg。

老张跑去问医生：“我到底做错了什么？三年没怎么吃盐了！”医生问了他三个问题：“你炒菜放味精吗？你早餐吃面包吗？你晚上几点睡？”老张愣住了——这三样东西，正是他血压降不下来的“隐形升压源”。

很多人以为“控盐”就是控制食盐（氯化钠）。事实上，所有含钠的调味品都在悄悄给血压“加压”。

味精的化学名叫“谷氨酸钠”，每100克味精约含钠18.8克[1]，这个数字接近食盐含钠量的一半。鸡精同样不容小觑，5克鸡精中约含钠1000毫克[2]，随手抖两下，就占了一天推荐钠摄入的近一半。

酱油更是“重灾区”。一汤匙（约15毫升）酱油含钠通常在885-1020毫克之间[3]，相当于每天推荐限量（5克盐）的近一半。蚝油、蒸鱼豉油、烧烤酱等复合调味料同样含钠惊人。研究显示，餐厅菜肴中约83%的钠来自调味品，而非食材本身[4]。换句话说，在外吃一顿“不咸”的饭，钠可能已超标。怎么办？

用葱、姜、蒜、花椒、柠檬汁等天然香辛料代替部分味精和酱油；炒菜起锅前再放盐（咸味更突出，用盐更少）；购买“低钠”调味品。

“我从不吃咸菜腊肉，怎么还盐超标？”答案藏在超市货架里。

100克普通挂面钠含量约184.5毫克[5]，但部分市售挂面可高达900毫克/100克[6]，吃2两面条相当于摄入约2.3克盐。两片切片面包（约70克）钠含量约180毫克[7]，一片下肚就吃进了半天指标。

加工肉制品更需警惕：100克火腿肠含钠约882毫克[8]，一份50克培根可超过600毫克。零食中的薯片含钠313-613毫克/100克[9][10]，而话梅是“含钠大户”——某品牌话梅每100克含钠高达2480毫克，相当于6.2克盐[11]；另一款话梅甚至达到3171毫克/100克，约合7.9克盐[12]。吃一小包话梅，一天的盐指标可能就“爆表”了。

常见食物含钠量速查表

（400毫克钠≈1克盐）

我国居民平均每日食盐摄入量高达10.5克[13]，超过世界卫生组织推荐量（5克≈ 啤酒瓶盖一平盖）的两倍[14]。而这些“隐形盐”，正是很多人不知不觉跨过红线的原因。怎么办？

学会看营养成分表：400毫克钠≈1克盐；选择每100克食品钠含量≤120毫克的“低钠”产品；尽量少吃加工食品，多选新鲜食材。

这一样比前两样更隐蔽——它不在餐桌上，而在你的生活节奏里。

熬夜导致交感神经持续兴奋，身体分泌更多肾上腺素和皮质醇，直接使血管收缩、心率加快、血压升高。长期熬夜的人，即使饮食清淡、不沾烟酒，血压也难以控制。一项纳入11项前瞻性队列研究的荟萃分析表明，睡眠不足使高血压风险增加21%[15]。另一项研究显示，每天睡眠≤6小时的人群，高血压患病率高达34.1%[16]。持续工作压力大、情绪焦虑的高血压患者，药物治疗效果也明显差于心态平和的同龄人。怎么办？

尽量保证每晚7-8小时睡眠，晚上11点前入睡；学习压力管理：深呼吸、冥想、适度运动、与家人倾诉；长期失眠或焦虑请及时就诊。

控盐是降压的基石，但若忽略味精、加工食品中的“隐形钠”以及熬夜压力，血压仍难达标[14]。老张把味精换成香料、面包换成小米粥、坚持早睡，三个月后血压降至135mmhg。今天少放一勺酱油，早关半小时手机，您的血压会慢慢“感谢”您。

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与慢性病状况报告(2024年)[R]. 北京, 2024.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华心血管病杂志, 2024, 52(9): 997-1054.

[4] 睡眠障碍与高血压的研究进展——11项前瞻性队列研究荟萃分析[J]. 中华高血压杂志, 2024.